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低カロリー食品を知って安心、美味しい、おやつのレシピ(前編)

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teikarori oyatsu reshipi

甘いものは食べたいけれどカロリーが気になります。カロリーが低くて安心して食べられるおやつを作るために、低カロリーと高カロリーの食材を調べました。

低カロリー の おやつ 作りのための工夫、そして誰でも手軽に作れる レシピ を掲載しています。


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低カロリー食品を知って安心、美味しい、おやつのレシピ(前編)


低カロリー食品、高カロリー食品

「甘いものは食べたいけれどカロリーが気になってしまう」というときに、低カロリーにもかかわらず満腹感もあり、手軽に作れて安心して食べられるおやつがあれば助かります。

おやつに関係のありそうな食品で、低カロリー、高カロリーのものを以下にあげました。

砂糖は、グラニュー糖、上白糖、三温糖がいずれも100gあたり382~387kcal(※以下カッコ内は100gあたりのkcalをあらわします)と高カロリーになるのに対して、メープルシロップ(257)、ハチミツ(294)とカロリーが低くなります。

オイル・油脂はいずれも高カロリーです。オリーブオイル、菜種油、ごま油、サラダ油、ひまわり油、コーン油、(いずれも921)、有塩バター(745)、無塩バター(763)となります。なるべく控えましょう。

卵は、卵白(生)が100gあたり47kcalに対して、卵黄は387kcalと大きく違う点を知っておきましょう。

海藻は、ところてん(2)、寒天(3)と、カロリーが低くお菓子のレシピにおすすめです。

果物で低カロリーなのがレモン(生の果汁、26)、いずれも生のイチゴ(34)、スイカ(37)、グレープフルーツ(38)となります。対して、最も高カロリーな果物はアボカド(187)ですが、アボカドは栄養価が高くギネス認定されています。バランスを考えながら摂取するとよいでしょう。

野菜のなかで低カロリーなのがチンゲン菜(生の葉、9)、ふき、レタス、サラダ菜、白菜、セロリ(葉柄)、きゅうり(いずれも生、11~15)となります。しかし、漬物にするとカロリーが高くなります。奈良漬のしろうりは100gあたり157kcalになります。

イモ類では、食物繊維も豊富に含む、しらたき・こんにゃくが5~6kcalとおすすめです。サツマイモ(生)は132kcalと高くなります。

乳製品は低脂肪乳(46)、コーヒー牛乳(56)、普通の牛乳(67)、これに対してチーズ類はおおむね高カロリーになります。比較的低いと言われるカッテージチーズ(105)、プロセスチーズ(339)、パルメザンチーズ(475)も摂取時には要注意です。

ナッツ類はカシューナッツ、アーモンド、らっかせい、ピスタチオ(いずれも550超え)と高カロリーです。ぎんなん(ゆでたもの、166)、栗(日本産、ゆでたもの、167)は、比較的低いです。ただし、中国産甘栗は(222)と高くなります。

市販のおやつで高カロリーの代表はホワイトチョコレート(588)、ポテトチップス(554)などです。低カロリーはコーヒーゼリー(45)です。

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まとめ

低カロリー食品を知って安心、美味しい、おやつのレシピ(前編)
低カロリー食品、高カロリー食品

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