甘いものは食べたいけれどカロリーが気になります。カロリーが低くて安心して食べられるおやつを作るために、低カロリーと高カロリーの食材を調べました。
低カロリー の おやつ 作りのための工夫、そして誰でも手軽に作れる レシピ を掲載しています。
低カロリー食品を知って安心、美味しい、おやつのレシピ（前編）
低カロリー食品、高カロリー食品
「甘いものは食べたいけれどカロリーが気になってしまう」というときに、低カロリーにもかかわらず満腹感もあり、手軽に作れて安心して食べられるおやつがあれば助かります。
おやつに関係のありそうな食品で、低カロリー、高カロリーのものを以下にあげました。
砂糖は、グラニュー糖、上白糖、三温糖がいずれも１００ｇあたり３８２～３８７ｋｃａｌ（※以下カッコ内は１００ｇあたりのｋｃａｌをあらわします）と高カロリーになるのに対して、メープルシロップ（２５７）、ハチミツ（２９４）とカロリーが低くなります。
オイル・油脂はいずれも高カロリーです。オリーブオイル、菜種油、ごま油、サラダ油、ひまわり油、コーン油、（いずれも９２１）、有塩バター（７４５）、無塩バター（７６３）となります。なるべく控えましょう。
卵は、卵白（生）が１００ｇあたり４７ｋｃａｌに対して、卵黄は３８７ｋｃａｌと大きく違う点を知っておきましょう。
海藻は、ところてん（２）、寒天（３）と、カロリーが低くお菓子のレシピにおすすめです。
果物で低カロリーなのがレモン（生の果汁、２６）、いずれも生のイチゴ（３４）、スイカ（３７）、グレープフルーツ（３８）となります。対して、最も高カロリーな果物はアボカド（１８７）ですが、アボカドは栄養価が高くギネス認定されています。バランスを考えながら摂取するとよいでしょう。
野菜のなかで低カロリーなのがチンゲン菜（生の葉、９）、ふき、レタス、サラダ菜、白菜、セロリ（葉柄）、きゅうり（いずれも生、１１～１５）となります。しかし、漬物にするとカロリーが高くなります。奈良漬のしろうりは１００ｇあたり１５７ｋｃａｌになります。
イモ類では、食物繊維も豊富に含む、しらたき・こんにゃくが５～６ｋｃａｌとおすすめです。サツマイモ（生）は１３２ｋｃａｌと高くなります。
乳製品は低脂肪乳（４６）、コーヒー牛乳（５６）、普通の牛乳（６７）、これに対してチーズ類はおおむね高カロリーになります。比較的低いと言われるカッテージチーズ（１０５）、プロセスチーズ（３３９）、パルメザンチーズ（４７５）も摂取時には要注意です。
ナッツ類はカシューナッツ、アーモンド、らっかせい、ピスタチオ（いずれも５５０超え）と高カロリーです。ぎんなん（ゆでたもの、１６６）、栗（日本産、ゆでたもの、１６７）は、比較的低いです。ただし、中国産甘栗は（２２２）と高くなります。
市販のおやつで高カロリーの代表はホワイトチョコレート（５８８）、ポテトチップス（５５４）などです。低カロリーはコーヒーゼリー（４５）です。
まとめ
低カロリー食品を知って安心、美味しい、おやつのレシピ（前編）
低カロリー食品、高カロリー食品