便秘が続くとおなかが張って体が重く感じるようになるだけでなく、肌荒れや圧迫感などさまざまなトラブルが体や心に現れるようになります。
すぐに下剤などの便秘薬を飲んで便秘を解消しようとする方もいらっしゃいますが、それはさらに便秘を恒常化させてしまうだけなのでなるべく避けた方が良い解決方法です。
それよりも便秘解消に役立つストレッチを日常生活に取り入れて自然な排便を促しましょう。
それでは手軽にできる 便秘 解消 ストレッチ 方法をご紹介していきましょう。
手軽にできる便秘解消ストレッチ方法
腰ひねりストレッチ
腸のぜん動運動の低下や腹筋の衰えによる腹圧の低下は大きな便秘の原因となるものです。そのため、おなかの外から圧力やひねりを加えて動きを刺激してあげると良いでしょう。
そのために有効な方法が腰ひねりストレッチです。
まず背筋を伸ばして肩幅に足を開いて両手を腰にあてて左側にゆっくり腰をひねるようにしたあと、真正面まで戻して次は右側に同じようにひねります。
息を吐きながら腹筋を意識してゆっくりと行い、ひねる方向に顔もきちんと向けるようにしながら、１日３セットを起床後と入浴前に行います。
このストレッチを始めた当初は身体がその動きになれておらず、上手に左右にひねることが出来ないかもしれませんが、体を痛めてしまうため無理に強引に強くひねらないようにしてください。続けていくうちに徐々に左右にしっかりとひねることができるようになります。
お尻トントンストレッチ
朝起きる前にベッドの上で行いたいのが、お尻トントンストレッチです。
うつ伏せに寝て、足のかかと部分でお尻をトントンと交互に３０回程度叩くだけのストレッチですが、お尻をトントンすることでお尻側から腸を刺激することができるだけでなく、うつ伏せの姿勢になることでお腹に自分の体重がかかって圧力を掛けることにもなる一石二鳥の方法です。
その後、仰向けになり、まっすぐに寝た姿勢からゆっくりと片足を曲げて両腕で抱えて胸に引き寄せ５秒キープした後、ゆっくり戻してもう片方の足にも同様に行うストレッチを３回行います。
朝起きてすぐ寝たままの状態で行うことができるこのストレッチは便秘解消に効果的であるだけでなく、やっている間に目が覚めて頭もすっきりし体も動くようになるのでおすすめです。
朝起きてすぐに立ち上がって動くとふらふらする方や頭がぼーっとしてしまう方もぜひお試しください。
座って前屈ストレッチ
便秘を解消するためにストレッチはできるだけ気が付いたときにもできるようなものを継続的に行うことが重要です。
日中、座っている間にできる前屈ストレッチもぜひ取り入れましょう。
背筋を伸ばして姿勢よくイスに座り、足を軽く左右に開いてゆっくりと上半身を前に倒していき、５秒キープします。
そしてゆっくり上半身を戻し、同じように片方の腿の上に上半身を倒し５秒キープ後、また上半身を戻してもう片方の腿の上に倒し５秒静止後に最初の姿勢に戻るという一連の動きを１セットとし、３セットを気が付いたときや時間がある時に行うようにしてください。
ただ、このストレッチはかなりおなかを圧迫するため、食べた直後には行わないようにご注意ください。
寝る前の腹式呼吸ストレッチ
寝る直前に強めのストレッチは興奮して良質な眠りを阻害してしまうため、軽くできるストレッチを行うことが良いでしょう。
そのため、寝る前にベッドに横になった時にできる手軽な腹式呼吸ストレッチがオススメです。
仰向けの状態で寝た姿勢になり、両膝を立てて肩幅に足を開いてから両の手の平をおなかの上に軽くのせて、鼻から大きく息を吸って腹筋を意識しながらおなかを膨らませてください。
限界まで吸い込んだら、次は口をすぼめてゆっくり吐き出すストレッチを１０回行います。
呼吸をしているだけのように思えますが、腹筋を意識的に動かし、精神のリラックス効果も得られるストレッチなのでぜひ寝る前に行うようにしてください。
まとめ
手軽にできる便秘解消ストレッチ方法
腰ひねりストレッチ
お尻トントンストレッチ
座って前屈ストレッチ
寝る前の腹式呼吸ストレッチ