「あなたは免疫力をつける食事の方法を知っていますか（前編）」では、免疫力が低下する原因や免疫力を高める食事とはどのような食事なのかご説明いたしました。後編では、免疫力を高める食材についてご説明いたします。
免疫力 を高めるためには旬の食材を使った 食事 が効果的です。
あなたは免疫力をつける食事の方法を知っていますか（後編）
－ 目次 －
免疫力を高める食材とは
免疫力を高める食材には、免疫担当細胞を活性化させる働きと数を増加させる働きのある次のような食材をお勧めします。
ファイトケミカルを含む食材
ファイトケミカルは抗酸化作用が強く白血球の一種であるリンパ球を活性化させる働きがあり、多くの野菜に含まれる香り・色素・苦味の成分です。
ポリフェノールを（苦味成分）含む食材
トマト・春菊・ブドウ・緑茶・大豆
アリシン（匂い成分）を含む食材
にんにく・長ネギ・玉ねぎ・ニラ
イソチオシアネート（辛味成分）を含む食材
キャベツ・かぶ・ブロッコリー・大根
多糖体であるβグルカンを含む食材
えのきだけ・エリンギ・きくらげ・しいたけ・まいたけ・なめこ・しめじ・ひらたけ
前述した野菜はなるべく皮をむかないで食べる方が、栄養成分を効果的に摂取できます。
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ
ビタミン類の中でもビタミンＡ・Ｃ・Ｅは抗酸化作用とともに各種の免疫担当細胞を活性化させる働きがあります。
ビタミンＡ
緑黄色野菜に多く含まれているβカロチンがからだの中でビタミンＡに変化してリンパ球の中のＴ細胞・ＮＫ細胞を増加させる働きがあります。
代表的な食材例
ニンジン・モロヘイヤ・ほうれん草・ブロッコリー・小松菜・うなぎ
ビタミンＣ
リンパ球の中の白血球の中の好中球の機能を高めて免役力をアップすることが知られています。
代表的な食材例
キャベツ・ピーマン・モヤシ・ジャガイモ・イチゴ・柑橘類の果物
ビタミンＥ
抗酸化作用があり、リンパ球の働きを活性化させて免役力をアップする効果があります。
代表的な食材例
アーモンド・アボガド・カボチャ・オリーブオイル・クルミ・ニシン
発酵食材
免役担当細胞の約７０％は腸内に生きており、その活性源は腸内細菌です。この「腸内細菌を増やす」ことが免疫担当細胞を増やし、活性化することにつながります。
そのためには、次の３種類の食材を摂取するように心がけてください。
乳酸菌・ビフィズス菌を含む食材
ヨーグルト・乳酸菌飲料
発酵食品
味噌・漬物・納豆・キムチ
食物繊維・オリゴ糖を含む食材
大根・ゴボウ・レンコン・コンニャク・海草・タケノコ・サツマイモ
ただし、腸内細菌が減少する可能性のある食品添加物の多い加工食品はなるべく避けてください。
免疫力を考えた食習慣とは
免疫力を高めるために次のような食習慣を日常の生活に取り入れてください。
- 旬の野菜を食べる（生野菜と温野菜をバランスよく食べる）
- 果物は食前に食べる
- 夕食は寝る４～５時間前に終える
- 食前に良質の水を３杯以上のむ
- 消化酵素の働きを良くするため、一回に３０～４０回噛む
- 腹８分目とする
- お茶・コーヒーは一日２杯までとする
- 揚げ物は月１回程度にする
- 植物性食品を９割・動物性食品は１割とする
まとめ
あなたは免疫力をつける食事の方法を知っていますか（後編）
免疫力を高める食材とは
免疫力を考えた食習慣とは