姿勢がぴんと伸びた姿勢で歩く姿は誰が見ても美しいものです。美しい姿勢を保つには背筋がまっすぐ伸びていることが大事ですが、腰の部分の重要性も忘れてはなりません。
腰の部分は、例えていうなら木の根元。根元部分がぐらぐらしていては、凛としたまっすぐな姿勢にはなりえないのです。この部分を鍛えるには腰部分にある大腰筋のトレーニングが必要です。
それでは今回は 大腰筋 を鍛える 筋トレ をご紹介していきます。
美容と健康のために鍛えたい大腰筋のオススメ筋トレ方法３選
美と健康の立役者「大腰筋」
運動不足など生活習慣の変化も加わり、加齢とともに誰でも筋力の低下が起こるのは仕方がありません。しかし、見た目や健康のためにも絶対に衰えさせてはいけないのが大腰筋といわれる筋肉です。
大腰筋は腸骨筋ととも腸腰筋と呼ばれ、股関節の屈曲や骨盤の前傾、脊柱のS字型を維持する働きがあります。特に背骨と両足の付け根部分を結ぶ大腰筋は、上半身と下半身をつなげる唯一の筋肉で、骨盤を正しい位置で立てるためにとても重要な働きをしています。
また同時に身体の動きのなかでも歩行に大きく関係している筋肉のため、日ごろから動かして筋力を維持しておくことがとても重要なのです。大腰筋が衰えると、足を前に動かす動作が困難となり歩行がスムーズにできなくなります。
歩行が難しくなることで起こる健康被害は想像を超えるものです。また猫背となり姿勢が悪くなると見た目が悪くなるだけでなく、内臓を圧迫し、さらに健康に大きな被害を与えることになるなど、大腰筋の衰えが老化や病気の負の連鎖を呼んでしまいます。
それを防ぐためにも、毎日できる手軽な大腰筋の筋トレを行いましょう。
トレーニングその１ もも上げトレーニング
立ったままの姿勢で簡単にできるトレーニングが「もも上げトレーニング」です。背筋を伸ばし、まっすぐに立った状態で手を軽くにぎります。そして膝の角度が９０度、ももが床と平行になるように、足の付け根から大きく動かすように意識しながらゆっくり上げていきます。
その場で行う足踏みをイメージするとわかりやすいことでしょう。テレビを見ながらなら、休憩中になどちょっとしたスキマ時間にできるのでぜひ継続して行うようにしてください。
この筋トレはイスをつかった状態でも可能です。イスに浅く腰掛け、膝をゆっくり上げていきます。座った姿勢ならすでにももが床と平行になっている状態になっているので、さらに上のおへそまで上げるようにしましょう。
この際、背中を曲げていると腰をいためるおそれがあるので、背筋をまっすぐ伸ばして行うようにしてください。
トレーニングその２ 自転車こぎトレーニング
自転車をこぐ動きも大腰筋にとっては非常に有効なトレーニングとなります。実際に自転車に乗るのが難しい場合は、床に座って足を伸ばし、上半身を軽く後ろに倒した状態で、自転車をこぐように足を上げて回転させるようにします。
上半身がプルプルしてしまう方は、のけぞらせた上半身を後ろ手で支えて行うとよいでしょう。この時、尾てい骨を傷めないようにお尻の下には座布団をひき、背筋を伸ばして行うよう気をつけてください。
その姿勢に慣れてきたら、次は床に仰向けになり、頭の後ろで手を組みます。そして、膝を曲げてゆっくりと片足を胸につけるように上げていくトレーニングを行いましょう。
膝が近付いてきたら両肩を床から上げ、おへそを見るように頭を上げると、大腰筋とともに腹筋のトレーニングも同時にできて、一石二鳥です。
トレーニングその３ レッグレイズ
大腰筋のトレーニングに慣れてきたら、次は少々ハードなレッグレイズに挑戦してみましょう。仰向けに床に横になり、まっすぐに両脚をのばした状態でそのままゆっくりと揃えて上げていきます。
始めは負荷が大きいので、お尻の下に手を敷くとよいでしょう。脚を下ろすときもゆっくりと行うのがポイントです。
筋トレは無理して行うと弱っている筋肉を傷めてしまう上に、精神的にも負担となり途中で挫折しやすくなってしまうので、自分の体調や疲れなどをみながら、回数や強度・負荷を変えていくように調節して行うようにしてください。
まとめ
美容と健康のために鍛えたい大腰筋のオススメ筋トレ方法３選
美と健康の立役者「大腰筋」
トレーニングその１ もも上げトレーニング
トレーニングその２ 自転車こぎトレーニング
トレーニングその３ レッグレイズ