「もう３日お通じがない」と悩んでいる女性も多いのではないでしょうか。中には１週間以上便秘が続いている方もいるかもしれません。便秘はおなかが張ってつらいだけでなく、放置しておくと大腸の病気になってしまう恐れもあります。
そこで今回は 便秘 を改善する 食べ物 をご紹介します。
辛い便秘を解消するために知っておきたい３つの食べ物
ヨーグルト
便秘を改善するためには善玉菌が必要です。善玉菌には整腸作用があり、便を柔らかくしてくれる効果もあります。そのため、なるべく腸内に善玉菌を増やしておきたいものです。しかし善玉菌はストレスや喫煙、飲酒、加齢により減少すると言われています。
それを補うものとして有効なのがヨーグルトです。ヨーグルトには善玉菌を増やすために必要な乳酸菌やビフィズス菌がたくさん含まれています。そのため毎日摂取すると便秘に効果があると言われています。
「冷え性だから冷たいヨーグルトが食べたくない」という方にはホットヨーグルトがオススメです。作り方は簡単です。プレーンタイプのヨーグルトを電子レンジで１分間温めるだけです。ここで加熱しすぎると乳酸菌が熱で消滅してしまうので注意しましょう。人肌位が目安です。
納豆
つづいて納豆も便秘に効果がある食べ物と言われています。納豆は納豆菌で大豆を発酵させた食品です。
オリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれており、これによって便秘解消が期待できます。オリゴ糖とはその名の通り糖分の一種のことです。この糖分が腸内の善玉菌を活性化させるはたらきを持っているため、便秘解消に繋がります。
またあまりイメージにないかもしれませんが、納豆には食物繊維がたくさん含まれているのです。１００グラムあたりの食物繊維量は、なんとサツマイモの倍以上とも言われています。加えて、納豆には不溶性食物繊維が含まれているのも特徴です。
不溶性食物繊維とは水に溶けにくい食物繊維のことで、便の量を増やす効果を持っています。これだけでは便秘を改善しにくいのですが、納豆の凄いところは水溶性食物繊維も含んでいるところです。
水溶性食物繊維には便を柔らかくし排便を促す効果があります。納豆にはこのように２つの食物繊維が含まれているため、よりいっそう便秘に効果があると言われているのです。
このように便秘改善が期待できる納豆は、３パックで１００円前後と手に入れやすい価格なのも魅力の１つです。週に２，３回程度の摂取でも効果があると言われているので、試してみてはいかがでしょうか。
バナナ
「便秘を解消したいならバナナ食べた方がいい」と１度は耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。食物繊維が多く含まれているのがその理由です。しかし、それだけではありません。バナナにはレジスタントスターチというでんぷん質が含まれているのです。
これは食物繊維と似たような作用を持っており、小腸で吸収されずに大腸に直接届きます。そこで善玉菌とともに発酵し、有機酸という腸内を弱酸性に保つ成分に変化します。これにより悪玉菌が抑制され、善玉菌が増えやすい環境となるため、便秘改善に効果があると言われているのです。
つづいてバナナの摂取量ですが、便秘を改善するには１日に１、２本食べると良いと言われています。また、できれば青みが残ったままのバナナを選ぶようにしましょう。なぜなら青みがかったバナナの方がレジスタントスターチを多く含んでいるからです。
｢バナナは甘いし、食べたら太りそう｣と思っている方もいるかもしれません。これに関して、バナナのカロリーは８０キロカロリーほどです。６枚切りの食パンが約１７０キロカロリーですので、バナナはその半分程度のカロリーです。
そのため朝食をバナナに置き換えれば、ダイエット効果も期待できます。｢それだけではお腹が空いてしまう｣という方は、バナナにヨーグルトをかけ食べると便秘改善効果もより期待できますし、腹持ちもいいので試してみてはいかがでしょうか。
まとめ
辛い便秘を解消するために知っておきたい３つの食べ物
ヨーグルト
納豆
バナナ