現代人に多く、軽くみられてしまいがちな便秘は、百害あって一利なしの厄介な症状です。便秘は、肌荒れや吹き出物・口臭などの美容面だけでなく、肩こりや吐き気、倦怠感、ガンなどの健康を脅かす重大な病気の引き金になるので看過することはできません。
そんな困った 便秘 を 解消 するのに役立つ 食べ物 をご紹介します。
食べ物の見直しが重要。便秘を解消するおすすめの食べ物
便秘の原因は
便秘になる原因は、大きく分けて、便となるものの量が少ない、水分が少ない、腸の活動や筋力が弱いという３つが考えられます。
食べる量が少ない女性やダイエット中の方は、必然的に栄養を吸収した後の食べかすの便の量も少なくなってしまうため、腸のぜん動運動で便を上手に押し出せなくなり便秘になりやすくなります。
また水分が少ない場合も、かすである便がカチカチになり、スムーズに腸内を移動することができずに便秘になります。
また、腸内環境が悪い場合は腸の活動が弱り排便する機能そのものが衰えてしまいますし、運動不足・筋力不足などの場合も便を押し出す力が弱まり、便秘になります。
このような原因で起こる便秘を改善するには、「食物繊維」と「発酵食品」が含まれる食べ物で便の量を増やし、腸内環境を整え、スムーズかつ活発に腸の活動が行われるようサポートしてあげることが重要です。
ポイントその１「食物繊維」
まず「食物繊維」についてみていきましょう。
「食物繊維」が便秘解消に良いことは広く知られています。しかし、摂り方によっては逆に便秘を悪化させてしまうので要注意です。
「食物繊維」には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があります。
不溶性食物繊維は読んで字のごとく水に溶けない食物繊維です。便のカサ増しをし、ぜん動運動を刺激してスムーズに便が腸内を移動できるようにしてくれる効果と、体に有害な物質を取り込んで排出するデトックス効果があります。
一方、水溶性食物繊維はゲル状となり、水分を含んで押し出しやすいふっくらとした便にしてくれます。さらに、腸内の善玉菌のエサとなり、腸壁を守り、余分な脂質を吸着し排出するなどの役割も担っています。
つまり、どちらか片方だけを摂取しても意味がなく、両方の食物繊維をバランスよく摂ることが有効な便秘解消方法なのです。
具体的に、それぞれの食物繊維を含む食べ物の一例をご紹介します。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物として、グラノーラやオートミール、切り干し大根、干し柿、アーモンド、いんげん豆やあずき、おから等の豆類などがあります。
次に、水溶性食物繊維を多く含む食べ物としては、アボカド、おくら、ヤマイモ、海藻類、納豆などがあります。
理想的なバランスである不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝２：１となるよう、各種食物繊維を含む食べ物を調整して摂取すると良いでしょう。
ちなみに、一日につき食物繊維の摂取量の目安は、男性１９g以上、女性１７g以上（１８歳以上）となっています。頑固な便秘にお悩みの方は、この数字にプラス５gと考えて摂取するようにしましょう。
ポイントその２「発酵食品」
不規則かつ栄養バランスが乱れた食事を摂ることで最もダイレクトにダメージを受けるのは、それらの食べ物を消化・吸収する働きをする腸です。
いわゆる悪玉菌優位となり、腸内環境が乱れることでスムーズな消化や吸収が行われなくなり、ぜん動運動も低下して便秘になりやすくなります。
そんな悪化した腸内環境を改善するのに役立つのが「発酵食品」です。「発酵食品」に含まれている成分には、腸内の善玉菌を増やし、乱れた腸内環境を整えてくれる働きが期待できます。
代表的な食べ物として、ヨーグルトやキムチ、納豆、みそ、ナチュラルチーズ等があげられます。
とくに乳酸菌の豊富なキムチは、唐辛子のカプサイシンが刺激となって腸のぜん動運動も活発化させてくれる優等生です。
食物繊維の豊富な納豆とキムチを合わせて手軽に作れる「納豆キムチ」は便秘解消の最高の組み合わせなのでぜひお試しください。
今回ご紹介した「食物繊維」と「発酵食品」を含む食べ物を上手に取り入れた食事を続けることで、腸内環境を整え、腸の活動を活発化させることができます。
この時、適度な水分の摂取と運動も並行して取り入れるとさらに効果的に便秘を解消することができることでしょう。
まとめ
食べ物の見直しが重要。便秘を解消するおすすめの食べ物
便秘の原因は
ポイントその１「食物繊維」
ポイントその２「発酵食品」