便秘 を放置しておくと不快なだけではありません。肌荒れ、肝機能の低下や血液循環が悪くなるなどの悪影響が出てしまいます。便秘薬などで対処するなどの 方法 もありますが、やはり食習慣・生活習慣を見なおして根本的に 解消 することが大切です。
便秘を解消する方法～体質改善からすぐ効く方法まで～
便秘解消のための食習慣
便の元となる食を変えれば便秘は解消に向かいます。この項では主に食習慣について解説します。
食事の量
まずは便の元となる食事をしっかりととらなければ腸は活性化しません。ダイエットなどにより過度に食事量を減らすのは便秘解消にとって好ましくありません。
水分
１日に約１.５リットルほどの水分をとることが大切です。これにより便が適度な硬さになり排便がしやすくなります。
食物繊維
食物繊維は便の量を増やし、腸内の水分調節にも欠かせない必須栄養素です。海藻・豆類・野菜・芋類を積極的にとり、1,000キロカロリーあたり１０グラムを目標とします。
油
油は分解されて脂肪酸になり腸を刺激します。特にオリーブオイルに含まれているオレイン酸は小腸で消化されず、大腸の働きを活性化します。
オリゴ糖
たまねぎや大豆に含まれるオリゴ糖はビフィズス菌に作用し、俗に悪玉菌といわれるバクテロイデスにはほとんど作用しません。オリゴ糖を摂取することで腸内の菌のバランスを改善できます。
便秘解消のための生活習慣
食事とともに生活習慣も便秘の大きな要因となっています。特にストレスは腸の働きに深刻に影響しています。この項では活性化させつつ、同時にストレスも解消できる生活習慣について解説します。
食事時間
消化管は体内時計をもっており、睡眠中は働きが弱くなり目覚めとともに動き始めます。この腸の覚醒にあわせて朝食をとることで、胃腸の反射より排便を促すことができます。この時に空腹な時間が長いほど反射が強くなるので、夕食は早めに済ましておくとより効果的です。
ランニングやサイクリング
軽いランニングなどの有酸素運動を行うと副交感神経が優位になります。これにより大腸の働きが促進されます。また血行も良くなり、胃腸全体の働きも活性化します。
腹筋運動
腹筋を鍛えることで腹圧が強くなり排便がしやすくなります。また有酸素運動と同様に腹部の血行促進の効果もあります。ただし過度に行うと運動後に筋肉が硬い状態になり、血液循環を阻害するので徐々に慣らしていくことが大切です。
ストレッチ
軽いストレッチをすることは自律神経を安定させ腸の働きを促すことにつながります。腰や股関節を行うことで下半身の血液循環を改善し、腸への刺激にもなります。強くやり過ぎると体を痛めてしまったり、逆にストレスになってしまうので、リラックスして行うことが大切です。
即効性のある便秘解消法
便秘解消には根本的に体質を改善する必要がありますが、どうしてもお腹が苦しい時などは、便秘薬以外にもすぐに解消できる方法がいくつかあります。この項では即効性のある方法を紹介します。
半身浴
３８℃ほどのお湯に、みぞおちから下だけがつかるように２０～３０分ほど入浴します。半身浴により血行が促進され、ぬるめのお湯につかることで副交感神経が優位になり大腸が活性化します。
また半身浴で上昇した体温が下がり始めた時に眠りに就くと、腸がリラックスして休めるので効果的です。
寝起きにコップ一杯の水を飲む
朝にコップ一杯の水を一気に飲み干すことで、胃が腸を押して刺激するので目覚めたばかりの腸が活性化します。水分が便を柔らかくして排便を促す効果もあります。
便秘に効くツボ
便秘に効果があると言われている「便秘点」というツボがあります。一番下のろっ骨から指２本下、中央の背骨から指４本分外側にあります。このツボを腰に手を置き親指で痛くない程度に刺激します。腰を左右に軽く回しながら行うと効果的です。
まとめ
便秘を解消する方法～体質改善からすぐ効く方法まで～
便秘解消のための食習慣
便秘解消のための生活習慣
即効性のある便秘解消法