運動不足 を 解消 するには手ごろなエクササイズからはじめて、徐々に継続的にできる散歩などを取り入れながら、その人の体調、体型に合わせた目標を作るのが大切だと思います。
手ごろなエクササイズとしては室内でできる「踏み台昇降運動」がおすすめで、継続的にできる散歩では四季折々の草花を見ながらがおすすめです。
運動不足を解消できた時には体重３Kg減または血圧で正常な値を達成するという目標があるとよいので、そのためにはインストラクターの指導を受けましょう。
運動不足を解消する健康法のすすめ
室内でできる踏み台昇降運動
運動不足の人がそれを解消するのに困るのが何から始めてよいのかが分からないことが多いと思います。その第一歩として、誰でもがどこでも自分一人だけで始められる健康法として、福岡大学の田中先生が提唱している踏み台昇降運動をおすすめします。
この踏み台昇降運動は１５cmから３０cm程度の台を用意し、それを上り下りする運動でNHKの「ためしてガッテン」という番組でも紹介されていました。
実施例としては、事務作業などデスクワークで、少ししか歩かないために運動不足になっている福岡市役所の方々の運動不足の解消に紹介されていました。
その人たちはお昼休みにこの踏み台昇降運動を採用しており、その成果として健康診断結果の改善にもつながっています。
運動不足の方がそれを解消しようしてスポーツジムや外で何らかの運動を始めようとすると、踏み出すための一歩がなかなか出ません。
そうした方にも狭いスペースで誰にも知られないで、居間の片隅やTVの前で行える踏み台昇降運動は簡便で良いものです。
踏み台は座布団を二つに折り適当な厚さの踏み台とし、ブロックにカバーを付けたものを利用する踏み台を手軽に容易に作れます。
その台でまずはTVを見ながら、最初は５分程度、その後は１０分、１５分と伸ばしていく踏み台昇降運動を始めてみましょう。
定期的な散歩のすすめ
踏み台昇降運動で少しは体を動かすことに慣れた方や運動不足を解消したい方には、誰でもできる週に３回以上の定期的な散歩をおすすめします。
毎回同じ時間に同じコースでの散歩をするか、散歩のたびに違うルートを選択してみましょう。その時には周囲を眺めながらの散歩がおすすめです。
住宅地の散歩ではいろいろなお宅の庭の中のお花や家庭菜園の様子を観察し、林や公園や河川のある地域での散歩では季節の草木の移り変わりを眺めて、携帯やデジタルカメラでその変化を記録してみましょう。
同じ時間や同じルートで散歩していると、あなたと同じように散歩している方を見かけるはずです。
そうした方たちと最初は「おはようございます」、「こんにちは」などの挨拶から、ちょっとした立ち話をすると、いろいろな散歩仲間での会話がはずみます。
こうした散歩仲間での会話が増えると散歩が楽しみになり、運動不足の解消につながります。
目標の設定
運動不足の方の多くは肥満症、高血圧症や高脂血症などの健康診断での数値が高い方が多いと思います。運動することでそうした数値の改善を目標に設定するのがよいですが、運動を始めてから短期間でそれらの目標の数値は改善するとは限りません。
そのために6ケ月から１年間で達成する改善目標を設定しましょう。
いろいろな数値の目標の立て方がありますが、最初は運動不足の改善の具体的な目標にするのが大切です。
毎日の散歩の時間や歩数の目標とするときに、最初は無理な目標を立てないのが肝心です。散歩の時間の目標を最初は３０分間程度、その時の散歩の歩数は3,000歩から5,000歩程度と容易に達成できる目標としましょう。
こうした運動不足の改善目標を確実に実行していく中で、体重、血圧及び健康診断を定期的に行うのが大切です。これらの数値はすぐに改善するとは限りませんが、運動不足の改善の実施で確実に改善されていくと思います。
こうした目標設定と健康診断での確認で運動不足の解消が進んでいることが分かると思います。
インストラクターの指導
運動不足を解消するのに大切なのがインストラクターの指導で、これは市役所の健康推進担当課の管理栄養士の方やいろいろな運動を推進している地域包括支援センターからすすめられる運動施設のジムのインストラクターの方と相談するのが良いと思います。
運動不足の方が何かを始めようとしても、何から始めたらよいのかが分からないことが多いので、現在の体型とか健康診断の結果をもとに、管理栄養士や運動の指導を検討するインストラクターの助言や指示に従うのがよく、その指導内容に応じた運動不足の解消法を決定する手ごろなメニューをすすめてくれます。
まとめ
運動不足を解消する健康法のすすめ
室内でできる踏み台昇降運動
定期的な散歩のすすめ
目標の設定
インストラクターの指導