話題の糖質制限ダイエットをご存知ですか？糖質制限ダイエットとは、食品に含まれる脂肪に変わりやすい糖質を含む食品を控えるダイエット方法です。
糖質制限 ダイエットをするにあたり知っておきたい、糖質が多く含まれる食材と、少ない 食材 にはどのようなものがあるのでしょうか。
糖質制限ダイエット中のおすすめ食材
糖質制限ダイエットを始める前に
糖質制限ダイエットを始めてみようを思っても、一体どのような食材を控えるべきなのかを知っていなければ、効果的な結果を得ることはできません。しかし、食材の成分を一から勉強したり、食事の度に糖質の量を調べることは時間と労力がかかり、非現実的です。
そこで今回、私たちがよく食べる食材の中で、糖質を多く含む食材と糖質が少ない食材をご紹介したいと思います。これから糖質制限ダイエットを始める際の一つの指標にしていただければと思います。
糖質が多い主食・少ない主食
日本人の主食である白米や、中華麺やうどん、パスタなどの麺類、朝食に食べる人も多いパン。これらはすべて糖質が高い食材です。主食は糖質量が高いものと前提はありますが、糖質制限ダイエットでは、この主食をいかに減らすかが大きなポイントになってきます。
主食になるもので糖質が少ない食材は春雨、蕎麦などがあります。
ダイエット食品で見かけるカップスープなどの具材にも使われている春雨。春雨は乾燥している状態だと糖質は非常に多い食材です。しかし、水をたっぷり吸うため、一食分に戻した時の量はカロリーが低く糖質も少ないです。
蕎麦の糖質量はうどんなどの麺類と差はあまりなく、糖質が少ない食材とは言えません。しかし、食後血糖値の上昇スピードが緩やかで、肥満に繋がりやすい血糖値の急激な上昇を避けることができます。
糖質制限ダイエットを行い余裕が出てきた時は、糖質だけではなく、血糖値の上昇に関わるGI値の高さ低さにも目をむけてみると良いです。
白米をどうしても抜きたくないといった時は、少しずつ食べる分量を減らしてみると良いでしょう。ただし、見た目で満足感が得られないと糖質制限ダイエットがストレスに感じてしまう人もいます。そのような場合、代替え品を利用してみるのも一つの手です。
ご飯を炊く時に、かさ増しのためしらたきを混ぜ込むのです。水洗いしたしらたきをフライパンで空煎りし、０．５ｍｍ程にみじん切りしたものを研いでおいたお米に混ぜ炊飯器で炊きます。いつも通りご飯をよそっても、しらたきが入っているぶんカロリーと糖質が制限された主食になります。
メインに使う食材は？
糖質制限ダイエットでよく耳にするのが「肉を食べてもいい」という言葉。確かに、肉には糖質が少なく、食事のメインディッシュを作るのにちょうどいい食材です。
しかし毎日肉ばかりを食べていたら、コレステロール値に問題が出てきますので要注意です。また、悪玉コレステロールの増加にも繋がります。糖質制限ダイエットで食べる肉はタンパク質を摂取することを目的としましょう。
肉の中でも脂質が少なく高タンパク質なものが鶏のささみです。素材を生かして蒸したり茹でるといった料理をすると、余分な脂を摂らずに美味しく食べることができます。牛肉や豚肉ならモモ、ヒレ肉が糖質が低い部位なのでおすすめです。
反対にバラ肉やロースなどは脂質が多い部位になるので避けて食べたいところです。
魚介類もタンパク質を摂ることができ、低糖質の食材が多くあります。肉以外でメインディッシュを作りたいという場合には魚介類が良いでしょう。アジ、イワシ、サンマ、カツオ、マグロといった青魚と呼ばれる種類が特におすすめです。
これらの魚には悪玉コレステロールとコレステロール値を下げてくれる効果をもたらす脂肪酸が含まれているので、積極的に食べることで、バランスの良い食事にできるでしょう。
ただし同じ魚が使われているからといって、さつま揚げやちくわなどの加工品はカロリーと糖質が高いので気をつけた方が良さそうです。
野菜にもある糖質
野菜をたくさんとるというものがダイエットの強いイメージではないでしょうか。主食を制限する代わりに野菜をたくさん食べて、栄養バランスを補いたいものです。
しかし野菜にも糖質の高いものと低いものがあるので、野菜だからといってむやみに食べてはいけません。糖質が低い野菜の代表は大根です。大根には糖質（デンプン）を分解するアミラーゼが含まれています。
特にすりおろした大根の効果が高いとされています。主食と一緒に食べるように心がけましょう。炭水化物を多く含むじゃがいもやさつまいもが糖質を多く含むため、糖質制限ダイエット中は控えたい野菜です。
今回ご紹介した食材を把握できれば、自分で料理をする時や外食でメニューを選ぶ時に迷ったり悩んだりすることが少なくなるはずです。より効果的な糖質制限ダイエットを試みてください。
まとめ
糖質制限ダイエット中のおすすめ食材
糖質制限ダイエットを始める前に
糖質が多い主食・少ない主食
メインに使う食材は？
野菜にもある糖質