高タンパクで低カロリー、アスリートやダイエット向きの食材として人気の鶏胸肉が、今あらためて注目を集めています。
人気メニューの 鶏胸肉 の ソテー で、疲労回復効果のある「イミダペプチド」を効果的に摂取できるよう、コツをお教えいたします。
おいしいヘルシー、鶏胸肉で万能ソテー！
注目成分
鶏胸肉は低カロリーで高タンパクなだけでなく、代謝を促すビタミンＢ群を含みます。特にビタミンＢ６は、食品のタンパク質をアミノ酸に分解し、皮膚や髪、爪などの組織を作ります。
ホルモンや神経バランスに関わる神経伝達物質の合成にも関わるので、不足すると皮膚や粘膜、末梢神経に障害が起こることがありますが、鶏胸肉は粘膜を整えるビタミンＡも豊富なので、美容効果やアンチエイジング効果にも優れているのです。
また鶏胸肉に含まれるナイアシンは糖質や脂質からエネルギーを作り、アルコールを分解するときに働く酵素の補助的な役割をする補酵素に変化します。健康維持のほか、脳神経を正常に働かせるうえでも作用します。ナイアシンは肉の部分に多く、皮が苦手な人でも十分に補えます。
注目の疲労回復成分「イミダゾールジペプチド＝イミダペプチド」は、活性酸素を抑える抗酸化作用や、疲労の予防や回復に効果を発揮します。
鶏胸肉１００ｇあたり、約２００mgのイミダペプチドが含まれていますが、成人１日あたりのイミダペプチド摂取量は２００～４００mg程度が理想とされています。
さらに、イミダペプチドは細胞が活性酸素で劣化するのを抑えてくれます。各器官の老化や病気を予防する効果があるのです。尿酸の排出を促進する作用もあり、尿酸値を正常に保つことで、通風や尿路結石も予防できます。
渡り鳥が長距離を移動できるエネルギー効率の良さにもイミダペプチドが一役かっているといわれています。イミダペプチドを日頃から継続的に摂取することで、運動機能を高める効果が期待できるのです。
味と食感
鶏胸肉は水分が約７５％、タンパク質が約２２％、そして脂肪は１．５％と少量です。意外にも水分量の多い食材ですが、パサパサしている印象があるのは調理時に水分が流出しやすいためです。
ただし肉類の中では脂肪が少なく水分が豊富なため、消化吸収効率がたいへんよく、胃腸に負担をかけずに効果的に栄養素を取り入れることができます。おとしよりやお子さま様にもオススメしたい食材だといえます。
下ごしらえ
栄養価満点でお財布にもやさしい鶏胸肉を、老若男女問わずおいしくいただけて、簡単で応用のきくメニューがソテーです。市販の鶏肉は生では食べられませんが、できるだけ栄養価を壊さずに食べるのにもっとも適した調理法のひとつといえます。
鶏胸肉は他の肉類より硬くなりやすいですが、下ごしらえをすることでジューシーなのにあっさりで、パサつかない仕上がりが可能です。
水と塩、そして砂糖をもみこんでおくのは手軽な方法です。加熱前に肉の表面全体にフォークで穴を刺し、塩と砂糖を溶かした水と肉を袋にいれて浅漬けのようにもみこみます。塩と砂糖は肉の重さの１％、水は肉の重さの１０％程度が目安になります。
肉が吸収した水分を塩と砂糖が保持させることで、焼いてもしっとりとしたソテーになるのです。
また、肉のパサつきを防ぐために繊維を断ち切るように包丁で叩くことも効果的です。包丁の峰を使って、加熱前の肉の両面に刺激を加えます。切る時は、肉の繊維の方向に対して直角に包丁を入れることで、繊維が短くなってパサつきをおさえます。
低音でゆっくりと火を入れることも効果的で、片栗粉をまぶすことでしっとりさせつつ一味あげることも可能です。他にも、塩こうじ漬けにしておくことで旨みを増しつつしっとりさせることもできます。ただし、その場合は下ごしらえに２、３日の放置期間が必要なので計画性が必要です。
ソテー
焼く時は下ごしらえの終わった鶏胸肉の水気を切ることを忘れないでください。味付け次第ですがこしょうは必ずふります。
フライパンにオリーブオイルを強めの中火で熱し、皮が付いている面から焼き始めます。フタをしてしばらく蒸し焼きにし、２分ほど経ったら裏返して、もう一度フタをかぶせて２分ほど待ちます。あとは火を止めて１０分以上は余熱でじっくり火を通すことで肉が硬くなることを防ぎます。
フライパンに残った肉汁に調味料を混ぜることでオリジナルのソースを作ることができます。ソースを醤油ベース、イタリアン風、バンバンジー風など、工夫することで味のバリエーションは無限に広がります。
和食にも洋食にも中華にも、パンにもごはんにも合いますが、お弁当や前菜としても人気です。
まとめ
おいしいヘルシー、鶏胸肉で万能ソテー！
注目成分
味と食感
下ごしらえ
ソテー