「低カロリーの落とし穴とダイエットに必要な高タンパクな食事（前編）」では、タンパク質の性質や不足した場合にきたす体調不良についてご説明いたしました。
後編では、体に必要な 高タンパク 質をうまく摂りながら 低カロリー の食事を実現させるためにどのような食事にしたらよいのかご説明いたします。
低カロリーの落とし穴とダイエットに必要な高タンパクな食事（後編）
きちんとタンパク質を摂ることによって起こる嬉しいこと
食事で十分なタンパク質を摂ることにより「レプチン」というホルモンが分泌されます。「レプチン」は満腹感を感じさせて食欲を正常に保つので過食の予防になります。
体に吸収された栄養素は一部「熱」となります。ご飯を食べた後に体がぽかぽか温まるのはそのせいです。これを「食事誘発性熱産生」といいます。タンパク質は最も熱を産みやすいので、冷えの解消になります。
タンパク質を材料とする肌や髪にハリ、ツヤが生まれます。つまりアンチエイジングになるということですね。
ですので食事にはちょっとタンパク質をプラス。卵や乳・乳製品を添えたり、肉・魚・豆製品などの入ったスープ一緒に摂るなどちょっとした工夫をするとよいでしょう。
高タンパク食を摂取しよう
高タンパクを重視する理由
まず、タンパク質は筋肉をつきやすくしてくれます。筋肉は脂肪燃焼の手助けをしてくれますので、筋肉がつけば何もしていない間も脂肪を燃やし続けてくれます。
筋肉は代謝を上げます。代謝が上がれば体温が上がり、血行が良くなって免疫力が上がります。高タンパク＝痩せるではありません。適度にタンパク質を摂って適度に筋トレをする。そのことで健康な身体をつくります。
しかしタンパク質ばかりを食べ続けるわけにもいきませんし、行き過ぎると栄養が偏ってしまいます。また、タンパク質が多く含まれる食物にはカロリーが高いものも多いのです。
特にバラ肉や霜降り肉といった脂をたっぷり含むものは思った以上に脂質が多く含まれます。そのため肥満の原因にもなってしまいます。
昼にお肉を食べたら夜はお魚、と偏らないよう回転させるのが理想です。
低カロリー高タンパクの食材は栄養バランスのよいものが多くあります。偏らずに使え、さまざまな料理に工夫して取り入れることで食事を楽しむことができます。もちろんこれだけではなく、他にも野菜や海藻などを適度にバランス良く取り入れてください。
正しい方法でダイエットをしなければ、一時期的に痩せてもすぐにリバウンドしてしまいます。焦らずに段階を踏むことがダイエットへの一番の近道です。低カロリー高タンパクダイエットで美ボディ目指して頑張りましょう！
タンパク質の上手な摂り方
それでは、具体的にダイエット中であっても上手にタンパク質を摂取する方法として、どのような食事がいいのでしょうか？
高タンパク低カロリーの食事
動物性タンパク質は高カロリーなものが多いのですが、大豆などの植物性タンパク質は比較的低カロリーです。しかし植物性のタンパク質は動物とはアミノ酸の組成が大きく異なります。そのためせっかく摂取してもなかなか筋肉になりにくいという欠点もあります。
これが動物性タンパク質が良質といわれる所以です。良質な動物性タンパク質は、脂肪部分を取り除くようにしましょう。
そのタンパク質ですが、一日に必要な量はそう多くはありません。体重比で０．１％～０．２％といったところでしょう。つまり体重５０kgであれば５０～１００g摂れれば充分です。
低カロリー、高タンパクな食材で代表的なものは、魚、卵、木綿豆腐、鶏ささみなどがあげられます。その他にも、チーズやハムもタンパク質が豊富ですが、カロリーは高くなりますので食べる量や食べ方を工夫しましょう。
以下にあげるタンパク質が多く含まれる食材を参考に食事にとりいれるよう心がけてください。
- 大豆（納豆 豆腐 枝豆 油揚げ）
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
- 魚介類（魚肉 エビ イカ タコ 貝類 ちくわ かまぼこ ツナ缶 カツオブシ）
- 肉類（牛肉 豚肉 鶏）
- 卵
まとめ
低カロリーの落とし穴とダイエットに必要な高タンパクな食事（後編）
きちんとタンパク質を摂ることによって起こる嬉しいこと
高タンパク食を摂取しよう
タンパク質の上手な摂り方