肺活量とは、ヒトが空気を最大限に吸い込んだ後で、肺から吐き出することができる最大量の空気をあらわしています。肺活量の低下は体調に悪影響をあたえます。
しかし、意外にも 肺活量 の 鍛え方 は、日常生活の簡単な動作や、身近にある物を使えば誰でも取り組むことができるのです。
肺活量の上手な鍛え方と注意すべき点、無理せず続ける秘訣
肺活量
肺活量は、ヒトが精一杯空気を吸い込んだとき（最大吸気時）から全力で空気を吐き出したとき（最大呼気時）に至るまでに吐き出す空気の量です。
日本人の成人男子で３０００～４０００ｃｃ（ｍｌ）、女子は２５００～３５００ｃｃ（ｍｌ）程度が標準とされます。肺活量は２０歳ぐらいで最大になり、その後は年齢とともに次第に衰えていきます。
別の言い方をすれば肺活量とは、肺に入れることができる最大の空気量から、空気を押し出したときに肺に残っている空気（残気量）を引いた値です。
肺は酸素と二酸化炭素のガス交換を行う場所です。体内に酸素を取り込んで、エネルギーを獲得するために糖、タンパク質、脂肪を燃焼させてできた二酸化炭素を吐き出す作用が呼吸です。一般的に一度の呼吸で約５００ｍｌの空気の出入りが行われると言われています。
肺活量は年齢、性別、体格、姿勢、呼吸器の状態によって変わってきます。呼吸器の状態とは肺、横隔膜、気管支、呼吸筋、胸郭などの状態も意味しています。
肺活量が減少すると、少しの動作ですぐに息切れしてしまったり、歌唱力が衰えたり、スポーツを最大限に楽しめなくなったりします。そして、他の病気が懸念される場合もあります。
鍛えるメリット
肺活量を鍛えればどのようなメリットがあるのでしょうか。肺の能力が高められ、酸素が全身に行きわたりやすくなるため、代謝が活発になります。息切れしにくくなり、カラオケが楽しくなり、スポーツでも能力が発揮できるようになります。トランペットなどの吹奏楽器も吹きやすくなります。
肺活量の鍛え方
日常できることは腹式呼吸をすることです。口や鼻だけの呼吸ではなく、お腹で息を吸い込み、吐き出すような呼吸をするように心がけましょう。
大きく息を吸うことも肺活量を鍛えるには効果があります。５秒ぐらい精一杯息を吸い込みます。しばらくそのままに保った後、ゆっくりと少しずつ息を吐き出します。
この場合、息を吸い込むときは鼻から吸い込んで、お腹いっぱいになるまで吸い込みます。息を吐き出すときは口から静かに吐き出すようにします。１日に５回×５セットぐらいを行うようにしてみましょう。
しゃっくりをしたときに痙攣する横隔膜をストレッチによって鍛えるのも効果的です。
横隔膜を鍛えるストレッチとしては、うつぶせの姿勢から手をついて上半身だけを起こして、上半身だけを反らせていくといったストレッチや、正座してみぞおちに指をあてて体を前屈させるストレッチなどがあります。
ペットボトルを使用する方法もあります。２リットルサイズのペットボトルを口にくわえて、空気を吸い込みペットボトルをつぶします。今度は、息を吐いてペットボトルを膨らませます。何度かこの動作を繰りかえします。
ペットボトルはやわらかめの素材のものを選択します。この動作を行う場合は、息を吐くことを特に意識します。
ペットボトルの代わりに風船を使う方法もあります。大きく息を吸い込んでお腹を最大限に膨らませて、風船を口にくわえて一気に空気を吐き出して風船をふくらませます。
ティッシュペーパーを使う方法もあります。精一杯息を吸い込んだ後で、壁にティッシュペーパーをあてて息をゆっくりと吹きかけます。できるだけ長くティッシュペーパーが落ちないように息を吹きかけ続けます。
長距離走のトレーニングは肺活量の向上に影響をあたえます。また、水泳も肺活量を鍛えることになります。
歌をうたうことも肺活量の改善に役立ちます。
タバコをやめることも効果があります。タバコの煙は肺の機能を弱め、炎症がおきているのと同様の状態にしています。タバコをやめると肺の機能が活性化されて肺活量も回復します。
肺活量を鍛えるための専用の器具も発売されています。アスリートの人たちやプロのスポーツ選手などが利用しているようです。トレーニングマスクと呼ばれ、ガスマスクのような形をしています。
また、パワーブリーズという器具は呼吸筋を鍛えるための器具です。呼吸筋が鍛えられると肺活量が増加し、呼吸筋が疲労しにくくなると、呼吸筋に血液が集中的に送られて体内の他の筋肉に血液が行きにくくなるという症状（メタボリフレックス現象）を避けることができます。
注意すべきこと
注意すべきことは無理しすぎないことです。毎日、少しずつ行って継続することが大切です。そして、行うときは姿勢をきちんと正して行いましょう。
まとめ
肺活量の上手な鍛え方と注意すべき点、無理せず続ける秘訣
肺活量
鍛えるメリット
肺活量の鍛え方
注意すべきこと