大腰筋は上半身と下半身とをつなぐ役割を持つ大切な筋肉ですが、実は３０代頃から急激に衰え始めると言われています。大腰筋が衰えると姿勢が悪くなったり、腸の動きが悪くなったり、内臓の位置が動いてしまうことで余計な脂肪がついてしまったりと良いことがありません。
健康で元気な体を保つためにも、手軽にできる 大腰筋の鍛え方 を紹介します。
足は付け根から動かす、これが大腰筋の鍛え方！
まずは歩く
一番手軽な鍛え方はとにかく歩くことです。いつでもどこでもできますが、ただ何も考えずに歩いているだけでは何の効果もありません。
足を踏み出すときはつま先から、そして着地するときはかかとから足を下ろします。なるべく大股で早いテンポで歩くように意識すると良いでしょう。
ファッションモデルを想像しながら足の付け根から踏み出し、膝をしっかりと伸ばして元気よく歩くことが大切です。
階段はチャンス
階段の上り下りもだらだらと歩かずに、大腰筋を意識してみてください。特に階段を上るときは足を付け根から高く上げるので、まさに大腰筋を鍛えている動作なのです。
自宅なら「午前中は意識して階段を登ろう」、通勤なら「最寄り駅だけはエスカレーターではなく階段を使おう」など、まずは時間帯や場所などを指定して行ってみましょう。そして、徐々に習慣化できるように頑張りましょう。
鍛えるには足を上げることが基本動作
背筋を伸ばし立ったままの状態で足を根元から上げます。いわゆるもも上げと言われる動きです。膝を９０度くらいに曲げて、体がぶれないようにお腹にも力を入れてゆっくりと上げ下げします。膝を股関節より高く上げるように意識しましょう。
仰向けに寝た状態で足上げをするときは、呼吸を止めないように注意しましょう。両足を揃えて床から４５度くらいの高さで１０秒ほどキープします。動作はゆっくり行うことが重要です。
寝ている場所が硬すぎると腰を痛める原因にもなりますので、必ずタオルやヨガマットなどの柔らかいものを敷いてストレッチを行ってください。
寝ながらトレーニング
仰向けに寝た状態で膝を９０度に曲げ、空中でペダルをこぐというトレーニングです。かかとで空気を押すようなイメージで行うと良いでしょう。
この動作は床に近いほど負荷がかかります。まずは４５度くらいの角度でチャレンジしてみてください。しっかりと足の付け根を意識して逆回しも行うとよいです。
空中でペダルをこぐ以外にも、寝ながらできるトレーニングがあります。片足ずつできるだけ大きく円を描いたり、片足ずつ１から１０まで数字を書いたり、また自分の名前を書いてみるのもいいでしょう。どの動作も足の付け根から大きく動かすことによって、大腰筋が鍛えられます。
寝る前に布団の上で行ったり、テレビを見ながら行ったりと手軽にできるトレーニングです。普段の生活でふと思いついたときに実践してみましょう。
座りながらトレーニング
布団や床に座りながらできるトレーニングを紹介します。
足を肩幅より少し広く開け、膝を伸ばした状態で座り姿勢を正します。猫背にならないように気を付けながら、車のワイパーのようにつま先を内側と外側に向けます。足の付け根から動かすようにしてください。
また便秘解消法などで紹介されるお尻歩きも大腰筋を鍛えるのに適した運動です。足を伸ばした状態で座り、お尻を上げながら１歩ずつ前に移動します。お尻を床に引きずらないように気を付けましょう。１０歩ほど前に進んだら後ろにも進んでみましょう。
ウォーキングランジ
背筋を伸ばして立ち、１歩を踏み込みます。足を踏み込んだ状態のままゆっくりと体を下に沈めていきます。踏み込んだ足の膝が９０度になるか、もしくは後ろの足の膝が地面に着くくらいまで垂直に沈めていきます。ゆっくりと呼吸をしながら３０秒キープします。
踏み出す歩幅が広いほど負荷がかかります。初めのうちは普段歩くような感じで１歩踏み出してください。体がふらついてしまう人は机に手をつくなど、自分に合った負荷で行いましょう。
この動作のポイントは、踏み出す足の膝とつま先が両方ともまっすぐ前を向いていることです。違う方向を向いていると体のバランスが崩れるだけでなく、変な方向に負荷がかかり関節を傷めてしまう危険があります。
ゆっくりとした動作で構わないので、自分の体をしっかりと確かめながら行いましょう。
ちなみにもっと負荷をかけたい人はダンベルを持ちながら行ってください。大腰筋だけでなくお尻や太もものシェイプアップにもつながります。
まとめ
足は付け根から動かす、これが大腰筋の鍛え方！
まずは歩く
階段はチャンス
鍛えるには足を上げることが基本動作
寝ながらトレーニング
座りながらトレーニング
ウォーキングランジ