日本では多くの人が便秘に悩まされており、高カロリーで脂質の多い食事が原因とも言われています。誰にでも起こる可能性のある便秘ですが、そんな時にいつも身近にある 食べ物 が 便秘に効く としたら、バランス良く、おいしく食べて心も身体もすっきりしたいものです。
薬に頼る前に、おいしく食べて便秘解消！
便秘の時に食べたい食材№1
代表的な食べ物はなんと言っても「納豆」です。納豆には２つの食物繊維が含まれています。さらに納豆のネバネバには腸の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれる働きもあるのです。刻んだ大葉などを混ぜて味にアレンジを加えてみるのもおすすめです。
昔から日本人にはなじみの深い納豆を定期的に食べて、健康で快適な生活を目指したいですね。
朝食に取り入れたい食材
続いて押さえておきたい食べ物は「シリアル」です。意外な感じもあるかもしれませんが、とうもろこしや小麦などには食物繊維がたっぷり含まれています。たくさんの栄養素を朝から手軽に摂取できるので、こちらも週に数回からでも試してみる価値があるかもしれません。
たくさんの種類があるシリアル。その中から一つを選ぶ時には、食物繊維が多く含まれているかをしっかりと確認してください。
おやつ感覚で食べたい食材
バナナやリンゴなどのフルーツにも食物繊維がバランスよく含まれています。季節ごとに旬のものを取り入れながら、毎日必ずフルーツを食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
自分で作れるスムージーなども、おいしくするためにフルーツを使うことが多いと思います。そのまま食べる、手を加えて食べる…自分に合った方法で楽しくおいしく便秘解消ができると続けやすいですね。
そして必ず取り入れたいのは、便秘解消の代表的な食材でもあるヨーグルトです。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は腸内環境を整えるのに最適です。フルーツと一緒に食べることでおやつにもなるので、おいしく腸内環境改善が期待できます。
いつもの食事にさりげなく存在感をアピールしている食材
アボカド、きのこ類、海藻類なども便秘解消にお勧めできる食材です。いつも作っているサラダにプラス１品でも、おみそ汁の具材に投入でも、脇役からメインまで立派に役目を果たしてくれる食材です。いつもよりちょっと多めに入れて、意識的に取り入れてみてください。
食物繊維の２つの働き
食物繊維が便秘にいいというのは誰でも聞いたことがあるのではないかと思います。しかし、その食物繊維には２つの種類があるということをご存知ですか？それは「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。
その名前の通り、水溶性食物繊維とは水に溶ける保水性の高い繊維で水を含むとゲル状になり、便を程よい固さに整え、腸内の有害物質や老廃物を排出しやすくする特徴を持っています。
一方、不溶性食物繊維は水には溶けないものの、吸水性が高く数倍から十数倍に膨らみ、それが腸壁を刺激して調のぜん動運動を活発にするという特徴を持っています。
このような２つの食物繊維の働きを良く考えてみると、便秘に良いと言われている食べ物でも、偏った摂取を繰り返すと逆効果になってしまう場合があるということがわかります。
例えば食物繊維が便秘解消にいいからといって、不溶性食物繊維だけを過剰に摂取してしまうと、便が硬くなり状況が悪くなることも考えられるのです。
ではバランスの良い食物繊維の摂取の仕方とは具体的にあるのでしょうか。
一般的に不溶性：水溶性のバランスは２：１が良いと言われているようです。また、一日の食物繊維の摂取量は２５g以上が目安とされています。正しい知識を持って、バランス良く食物繊維を取り入れ、健康的に便秘を解消しましょう。
一番大切な生活習慣
便秘を解消するためには、食べるものだけではなく、普段から生活習慣にも意識を向けなければいけません。
まず、水分補給を適切に行うことです。水分補給が適切でないと、便が固くなり便秘に結びついてしまいます。
さらに意識したいのは規則正しい生活。朝食をしっかりと食べ、適度な運動を行う、質の良い睡眠をしっかり取る、などを意識的に行うことで、そこからリズムのある生活が生まれます。毎日の排便リズムも一定にできると、便秘解消や健康管理にも役立ちますね。
このような生活習慣の改善に合わせて、上記の食べ物を組み合わせることで、まずは薬に頼らずに健康的に便秘解消を目指していきましょう。
まとめ
便秘に効く食べ物で、薬に頼らず便秘解消！
便秘の時に食べたい食材№1
朝食に取り入れたい食材
おやつ感覚で食べたい食材
いつもの食事にさりげなく存在感をアピールしている食材
食物繊維の２つの働き
一番大切な生活習慣