食物繊維たっぷりの食事で便秘知らず！

最近、便秘に苦しんでいる方が多くいらっしゃいます。便秘防止のためには意識して食物繊維を多く含む食事を摂る、「食事の改善」が必要となります。食物繊維についてよく知ることは意識的な食事に繋がります。

今回は便秘防止の食物繊維たっぷりな食事についてお伝えします。

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－目次－

日本人が１日に必要とする食物繊維量は年齢によって違います。2010年版の食事摂取基準では、１８歳以上の男性は１日あたり１９ｇ以上、女性は１７ｇ以上とされています。

しかし多くの人が摂取基準よりも食物繊維の摂取量が少ないことが現実です。食物繊維の摂取量が少ないと「便秘」が引き起こされます。便秘は大腸内に便が溜まった状態を言います。

便秘になると便が硬くなるため、排便に時間がかかったり痛みを感じることがあります。便が出ないことに対しイライラしやすくなり、肌荒れを起こすこともあります。

また、便秘状態が長く続くと体内に悪玉菌が増加し、発がん物質や活性酵素といった有害物質が発生してしまいます。最悪の場合、がんになってしまうのです。便秘を軽く見てしまっては危ないことがわかります。

便秘解消、便秘防止には食物繊維の摂取が必要です。では食事によって摂取される食物繊維には身体にどのような作用を及ぼすのでしょうか？

実は食物繊維には２種類あり、それぞれ違った特徴がありました。

１つ目は「水溶性食物繊維」です。植物の細胞の中にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶ける食物繊維です。食品の水分を巻き込んでゲル状になるため、身体に良い影響を与えない物質が吸収されないように働き、その物質を抱え込んで便となり排出させる特徴があります。

２つ目は「非水溶性食物繊維」です。こちらは植物の細胞壁の構造物質で、水に溶けず水分を吸収して膨張する食物繊維です。非水溶性食物繊維が腸で膨張すると、腸壁を刺激し腸の動きを盛んにするため、腸に残る不要なものを便として排出させる特徴があります。

この「水溶性食物繊維」と「非水溶性食物繊維」の両方を摂取することが便秘解消、便秘防止へと繋がります。

水溶性食物繊維が多く含まれている食材は海藻類、果物、いも類、野菜です。例えばゆずやエシャロット、ごぼうなどがあげられます。

非水溶性食物繊維が多く含まれている食材は豆類、きのこ、穀物類です。いんげん豆やおから、なっとうやエリンギがあげられます。

便を柔らかくして排出したいと考えるのならば「水溶性食物繊維」を、腸を活発に動かしたいと考えるのならば「非水溶性食物繊維」を摂取することをおすすめします。

便秘解消、便秘防止のために食物繊維を摂取する時に、どうせなら美味しく摂りたいと考えることでしょう。そこで、簡単な工夫を加えた便秘に効くメニューをご紹介いたします。

用意する材料は納豆１パック、大根おろし大さじ２杯、なめたけ小さじ２、とろろ昆布適量です。納豆、大根おろし、なめたけを混ぜ合わせ、最後にとろろ昆布をかければ出来上がりのスピードメニューです。

とろろ昆布は昆布を薄く削られているため、昆布に含まれる食物繊維の吸収効率が高くなっています。また小腸で脂肪や糖分が余分に体内へ吸収されないように働きます。

納豆は食物繊維を多く含む食品で、かつ腸内環境を整えてくれる働きがあります。なめたけでキノコ類も摂ることができ、１つのメニューで多くの食物繊維を摂取できます。

用意する材料はこんにゃく５０ｇ、めんつゆ５ｇ、鷹の爪少々です。こんにゃくに隠し包丁を入れて角切りにし、アク抜きをします。めんつゆに水１５ｃｃと鷹の爪を加えて煮立たせたら、こんにゃくを入れて弱火で煮詰めれば出来上がりです。

食事にあと一品足したい時にも使えるお手軽メニューです。食物繊維を含むこんにゃくには、コレステロールや糖質が腸内で吸収されないよう妨げる働きがあります。

用意する材料はバナナ１本、ヨーグルト１００ｇ、お好みでハチミツです。一口大に切ったバナナの上にヨーグルトをかけ、混ぜ合わせます。お好みでハチミツをかけ、あとはレンジで１分ほど加熱すれば出来上がりの簡単メニューです。

バナナに含まれる食物繊維は腸の中で水分を吸収し、膨らむため腸の運動を促進させてくれます。

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まとめ

食物繊維たっぷりの食事で便秘知らず！
便秘になってはいませんか？
食物繊維には種類があった！
食物繊維がたっぷりの食材とは？
美味しく食べて、便秘知らずになろう
便秘対策メニュー１：とろろ昆布がけ大根おろし納豆
便秘対策メニュー２：ビリ辛こんにゃく
便秘対策メニュー３：バナナホットヨーグルト