生活の見直しこそ便秘を解消する第一歩！

便秘は人によってタイプも度合いも原因もさまざまです。実は自分の生活が便秘のきっかけを作っていることもあるのです。

つまり日頃のちょっとしたことを意識すれば便秘 解消法 のヒントもみえてくるのです。

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－目次－

便秘を解消するためには食物繊維が必要です。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維との２種類があり、どちらもバランス良く摂取することが理想です。

水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持っており、腸の中でゲル状の柔らかい便を作ってくれます。それに対して不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸収して膨らむ性質を持っているので、便のかさを増やす働きをしてくれます。

水溶性食物繊維を多く含む食品として納豆・オクラ・ゆりね・海藻類などがあり、不溶性食物繊維はエリンギ・いんげん豆・切り干し大根などに多く含まれると言われています。

日本人の食事摂取基準（2015年度版）によると、１日にとる食物繊維の目標量が１８～６９歳までの男性で２０グラム、同年代の女性で１８グラムに定められています。前回の基準（2010年度版）と比べると、男女共に１グラムずつ増えているのです。

そして2015年度版から新たに６～１７歳までの目標量も設定されました。食事の欧米化などの影響もあり徐々に食物繊維の摂取量が減ってきている食生活が、近年問題視されている便秘の若年化の原因のひとつとも言われています。

食事の中にきのこ類・海藻類・豆類などを積極的に取り入れてみましょう。白米を玄米や雑穀米に変える、パンは小麦ではなく全粒粉を選ぶなど少しでも意識することが大切です。

便というものは、副交感神経が優位に働いている時つまりリラックスしている時に作られています。１日の中で１番リラックスしている時間、それが睡眠時間なのです。

睡眠不足の人は朝ギリギリまで寝ていることが多く、朝食を抜いてしまう傾向にあります。朝食を食べることで腸の働きが活発になり便意をもよおすので、結果的に睡眠不足が便秘を引き起こしてしまいます。

睡眠時間が不足すると、食欲がなくなったり消化機能がうまく働かなくなったりと良いことがありません。自立神経が乱れストレスを溜めることも便秘につながります。

睡眠時間を確保することで身体や脳または内蔵などをきちんと休めて回復する、そうすることで次の日が健康に元気に過ごせるのです。そんな健康な日が続くことで自然と便秘も解消されていくのです。

腸に溜まった便を押し出す腸の動き（ぜん動運動）には、腹筋が必要不可欠です。腹筋を使っていきむことで大腸が刺激され、便を肛門へと押し出す力が促進されるのです。

女性は男性に比べて筋力も少ないので、便秘に悩む方も多くいます。また高齢者なども筋力が衰え便秘になりやすくなります。

また入院中で動けない人・電車や車をよく使う人・妊婦なども便秘になりがちです。技術の進歩で便利になった現代では人間が身体を動かす機会が減りつつあるので、意識的に体を動かすことが大切です。

運動と言ってもハードな運動をする必要はなく、むしろ軽めの運動がちょうど良いのです。大切なのは毎日続けることです。軽い有酸素運動は副交感神経の働きを高めるので、排便を促す効果があるとも言われています。

いくつか種類がある便秘の中で、腸がずっと緊張した状態で動きが鈍くなってしまうタイプを痙攣性便秘と言います。この痙攣性便秘は便秘薬の服用が逆効果になってしまう可能性があります。

自律神経の調子を整えるために軽い運動をして、ストレスを発散することが便秘解消に良いとされています。

食べ物が消化される時、水分の８０％が小腸で吸収され残り２０％のほとんどが大腸で吸収されます。体内の水分が不足している場合、外に出す水分をなるべく少なくしようと便の水分を奪います。そうすることで便は硬く小さくなり、排便が難しくなります。

水分を奪われた便に残っているものは、ほとんど不溶性食物繊維です。この食物繊維は水分を吸収することでかさを増し、大きくなることで腸を刺激してぜん動運動を促します。体内が水分不足だと便のかさが増えず、腸が刺激されないので便秘につながってしまうのです。

１日の水分摂取量は１．５～２リットルが目安です。一度にこの量を飲むのではなく、こまめに摂取するのが理想です。軟水より硬水の方が便秘解消に効果があると言われていますが、内蔵に負担がかかる場合もありますので注意が必要です。

夏に比べて汗をかかない冬の季節や、利尿作用のある緑茶や珈琲ばかりを飲んでいる人などは意識的に水分を摂ることをおすすめします。人は寝ている間に意外と汗をかいているので、朝起きた時にコップ１杯の水を飲むことも便秘解消に大きく貢献します。

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まとめ

生活の見直しこそ便秘を解消する第一歩！
食事に必要な〇〇〇〇
リラックスするほど便が出来る！？
筋トレは腹筋を中心に
意外と体はカラカラです