「免疫力を高める食材を効率良く摂取する！（前編）」では、腸内環境を整える食材をご紹介いたしました。後編では、 免疫力を高める食材 を使いどのような調理をすることが好ましいのかご紹介いたします。手軽におこなえる調理方法ばかりですので、ぜひ参考にしてください。
免疫力を高める食材を効率良く摂取する！（後編）
実践するにあたって
朝食を例にあげてみてみましょう。
ご飯食の場合、納豆や味噌汁、漬物やキムチなど、オーソドックスな献立が免疫力向上にはうってつけです。
味噌汁の具にワカメなどの海藻、或いは免疫賦活作用の高いβ－グルガンを含むキノコ類を取り入れましょう。カルシウムとビタミン豊富な小松菜を、練りゴマで和え物に。もしくは抗参加作用の高いエゴマ油を数滴、料理に加えるのも良いでしょう。
体内では生成されない必須脂肪酸リノレン酸等の豊富な栄養成分を含み、免疫力を高めてくれます。ただし、和食は塩分過多になりやすいので、風味の高い食材を選び、塩の使用量を減らすようにしましょう。味噌汁の回数を減らし、代わりに蕎麦茶を飲むことも推奨します。
パン食やシリアル食の場合、可能な限り雑穀の量と種類を増やすようにし、ヨーグルトとサラダを一緒にいただきます。柔らかい食材に偏ることが多いので、メニューのどれかにナッツを散らすなどの工夫をしましょう。
サラダには体内で腫瘍壊死因子TNF-αを生成するレタスや、スーパーでも安価で手に入るようになったスプラウトと、ブロッコリーやトマトがあれば文句なし。ドレッシングはオレイン酸やポリフェノール豊富なオリーブオイルで手作りします。
細胞の老化を防ぐ豊富なビタミンが含まれるアボカドも、ずいぶん一般的になりました。白血球を増やすといわれるバナナがあれば完璧です。洋食でも出汁に煮干を加えたり、しらすをオムレツに入れるなどカルシウムの吸収効率をあげるようにしましょう。
免疫力を高める効果は、幅広い食材のさまざまな成分に顕著ですが、一度に多くを大量に摂取することより、違う種類の栄養素を一緒に摂取することを念頭に置くことが大切です。
いつもの料理に有効食材をひとつプラスする、或いは前回とは違う食材を必ず３つ買うようにする、といった簡単な目標を設定するのも良いでしょう。
まとめ
免疫力を高める食材を効率良く摂取する！（後編）
実践するにあたって